La dieta degli uomini per perdere peso e costruire muscoli. Aumento di peso e muscoli in 7 giorni

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Quindi, vuoi dimagrire velocemente e far crescere muscoli? Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto.

Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le source per la costruzione di nuovo muscolo.

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Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.

Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata?

Dieta per aumentare rapidamente la massa muscolare degli uomini

Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari. Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento?

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Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

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Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato source calare.

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Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare. Sono indicati i seguenti prodotti:. Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine.

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Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana. La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Gli integratori proteici sono un modo per assumere le proteine senza mangiare gli alimenti che le contengono.

Dopo aver effettuato almeno 3 serie da 10, dedicati ai crunch laterali. Devo cambiare crema dimagrante, quella pasticcera non funziona.

Quelle di soia e del siero del latte sono le più utilizzate. Per iniziare assumi le proteine del siero del latte prima e dopo l'allenamento.

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Si tratta di un prodotto in polvere facile da consumare, sicuro e molto efficace. È ampiamente disponibile, lo puoi miscelare in un frullato e berlo prima e dopo l'allenamento.

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Le proteine del siero del latte sono commercializzate anche con diversi sapori. Per la maggior parte delle persone g di polvere presi 3 volte al giorno sono la dose raccomandata.

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Leggi le istruzioni riportate sulla confezione e apporta eventuali modifiche. Valuta la creatina.

Dieta per la crescita muscolare

Aiuta a costruire massa muscolare e a rigenerare i muscoli quando non ti allenti. Tuttavia si tratta di un normale integratore non indispensabile per fare muscolo. Fino a 10 g g prima e dopo l'allenamentola creatina stimola la produzione di adenosina trifosfato ATP rendendoti più forte durante l'allenamento e quindi semplifica il processo di aumento della massa muscolare.

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Esse, infatti, avendo il bacino più prominente, tenderanno facilmente ad accumulare il grasso in eccesso su gambe e fianchi.

Parla con il tuo medico in merito al tuo regime di costruzione di massa muscolare per sapere se gli integratori vanno bene per te in base alla tua storia clinica e alla tua salute in generale. Prendi della vitamina C per aiutare il processo di recupero e crescita muscolare.

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Questo elemento è un antiossidante che neutralizza i radicali liberi che a loro volta ostacolano il recupero post-allenamento. Una dose da mg di vitamina C aiuta il sistema immunitario, ma portala gradatamente a mg se vuoi il massimo dei risultati.

Stai molto attento all'idratazione.

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Molti medici ritengono che le proteine del siero del latte siano difficili da metabolizzare e che possano danneggiare i reni e il fegato, se assunte in grandi quantità. Si rende quindi necessaria una buona idratazione per ripulire l'organismo e scongiurare gli effetti negativi di una dieta iperproteica.

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Come metodo di monitoraggio ulteriore è meglio tenere sempre traccia dei valori di forza : se riesci ad aumentare costantemente i pesi durante gli allenamenti muscolari, allora la muscolatura cresce con certezza insieme al peso del tuo corpo. Vuoi sapere tutto con precisione?

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  5. Aggiungi alla lista desideri. Anche la sala pesi è ottima per aumentare la massa muscolare e ridurre quella grassa.

Allora dovresti determinare la percentuale di grasso corporeo con un paio di pinze calibro e sottrarla dal tuo peso totale, in modo tale da calcolare la tua massa corporea senza grasso. Puoi fare lo stesso di nuovo dopo un lungo periodo di allenamento.

Mangiare pochi o niente carboidrati e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare in modo efficace, non funziona!

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I carboidrati sono altrettanto importanti per la costruzione muscolare quanto le proteine. Perché laddove le proteine forniscono la sostanza per la nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento di forza che stimola una crescita muscolare attraverso l'esercizio. Nella sezione carboidrati puoi leggere nel dettaglio quale link il loro ruolo nella costruzione muscolare.

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Nella cornice di un allenamento per la crescita muscolare combinato ad una dieta adeguata, i cheat-days sono relativamente non problematici. La cosa importante è che l'approvvigionamento di proteine sia sempre garantito.

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Altrimenti evitali perché forniscono troppo grasso che ti metterai addosso; non perché è grasso ma perché rimane sopra e non viene bruciato fino a quando ci sono i carboidrati a disposizione. Altrimenti i giorni d'eccezione non ostacolano la crescita muscolare, perché alla fine abbiamo bisogno di un surplus calorico.

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Di conseguenza i giorni con un deficit calorico sono più controproducenti che i cheat days. Fare dichiarazioni indicative sulla quantità di muscoli che puoi costruire con un allenamento "perfetto" e una dieta "perfetta" ogni mese è molto difficile.

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Questo perché i fattori personali oltre all'alimentazione e alla nutrizione giocano un ruolo importante. Da quanto tempo ti alleni con i pesi?

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  3. Anche se puoi aumentare di peso mangiando cibo spazzatura e facendo poco movimento, il modo più sano per farlo è quello di seguire una dieta a base di alimenti ricchi di sostanze nutritive e fare un allenamento con i pesi per costruire massa muscolare.
  4. La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.

Quanti anni hai e quanto è alto il tuo livello di testosterone? Qual è il rapporto tra fibre muscolari veloci e lente nella tua muscolatura le fibre veloci hanno un maggiore potenziale di crescita?

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Vuoi costruire una nuova massa muscolare o vuoi ricostruire una massa che avevi già prima? Quanto concentrato sei quando ti alleni?

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In questo caso puoi costruire nel primo anno di allenamento circa 1 kg di massa muscolare al mese. Nel secondo anno di allenamento questo valore si dimezza a g al mese. Nel terzo anno anche, fino a g al mese.

Dimagrire velocemente e aumentare la massa muscolare

Dal quarto anno di allenamento sono possibili solo 1 o 2 kg all'anno. Le donne possono dividere a metà questi valori. Prima di cominciare a sognare, permettimi di ripetere: questi sono valori ottimali che nella pratica raggiungerai difficilmente.

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Se aggiungi un paio di chili di massa muscolare in un anno, sarà già un grande risultato ed evidente. Fette biscottate.

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Quando devi scegliere cosa mangiare, prova a seguire i prossimi suggerimenti: Cerca gli alimenti che sono poco trasformati. Ad esempio, scegli la farina d'avena vecchio stile invece di quella istantanea, e opta per il pollo fresco anziché gli insaccati per pranzo.

Cazzo non hai uno stomaco ma hai un pozzo senza fondo

Cucina il più possibile i pasti da zero. Evita le cene surgelate, i cibi e gli snack del fast food che hanno una quantità esagerata di sale, zucchero e altri additivi che non sono affatto nutrienti.

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Concentrati su proteine, grassi e carboidrati. Questi sono i tre elementi che ti aiutano a guadagnare peso, e devi assicurarti una quantità abbondante di ciascuno di essi, se vuoi rimanere in buona salute.

Cerca di inserirli in ogni pasto, in modo da garantirti una dieta equilibrata.

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Ecco alcuni buoni esempi per ognuno di questi nutrienti: Proteine: uova, salmone, tonno e altri pesci; arrosto, braciole di maiale, prosciutto e carne di maiale; petti e cosce di pollo; hamburger magri di manzo e bistecche.

Grassi: olio di oliva, di cartamo, di cocco e click vinaccioli; avocado, noci, mandorle, semi di lino.

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Carboidrati: frutta e verdura; fagioli, lenticchie, piselli; riso, pane integrale, pasta e altri cereali integrali; miele e succo di frutta. Assicurati di bere molta acqua.

Come si struttura?

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